El cultivo de la conciencia amable (mettabhavana o loving kindness meditation) no solo nos abre el corazón sino también nos hace más valientes y fortalece nuestra capacidad para interactuar e inspirar a los demás, activando un conjunto de cualidades prosociales (básicamente cualquier comportamiento que beneficia a otros o que tiene consecuencias sociales positivas) como la generosidad, la cooperación, la conexión, el altruismo, etc.
Si queremos conectar positivamente con otras personas, es conveniente tener una actitud amable y comprensiva hacia nosotros mismos, y esta meditación nos ayuda a hacerlo. Es posible que no experimentes su efecto de inmediato, de hecho, es probable que no lo experimentes. Como has podido comprobar hasta el momento con tu práctica de mindfulness, no estamos buscando resultados instantáneos. Piensa en ello como sembrar semillas que crecerán en el futuro, sí las cultivas. ¡Recuerda que en esta práctica estamos “activando el círculo verde”(*), no el azul! Así que esforzarse, trabajar duro, hacer grandes esfuerzos para lograr un resultado en particular no funciona: ¡probablemente te frustres si lo haces así e inadvertidamente enciendas el círculo rojo!
Hay diferentes maneras de hacer esta práctica, y si bien una forma se adapta muy bien a algunas personas, no funciona tan bien para otras. Entonces, tenemos cuatro recursos o herramientas diferentes para aplicar durante esta meditación: usando frases, imágenes, la respiración y los gestos. Prueba las cuatro y elige la forma que mejor funcione para ti.
La RESPIRACIÓN es una herramienta que nos ayuda a conocer y trabajar directamente con nuestras emociones de manera sencilla y práctica, a impregnar nuestra mente y corazón de amabilidad, tranquilidad y seguridad, especialmente en situaciones de ansiedad, miedo o angustia. En el libro Kindfulness se describen varias maneras de utilizar la respiración para ayudarnos en la "regulación emocional". La respiración constituye un proceso esencial en lo que la investigadora B. Frederickson describe como la "Biología del Amor". La conciencia de nuestra respiración también nos puede facilitar la conexión con los demás a través de la visión de nuestra "humanidad compartida"; con toda nuestras diferencias y singularidades todos respiramos el mismo aire que rodea y circula en el planeta.
Tenemos que contactar con una sensación de que queremos ser felices, incluso si somos consciente de que hay otro sentimientos presentes. Una manera de hacerlo es decirnos PENSAMIENTOS o FRASES estimulantes: "Que me encuentre bien; que sea feliz; que supere todo tipo de sufrimiento, qué progrese". En cualquier caso lo importante no es, por supuesto, meramente decir las palabras sino estimular un sentimiento de cuidado o cariño para con uno mismo. Es importante pronunciar estas frases con intención conectando con la emocionalidad y corporalidad correspondiente.
Sabiamente nos señala el Buda que nuestra experiencia es precedida por la mente, de modo que en aquello en lo pensamos en eso tiende a convertirse nuestra experiencia ("somos lo que pensamos"). Con nuestros pensamientos construimos nuestra experiencia. Si nuestros pensamientos están llenos de quejas, pesimismo, crítica, percibimos el mundo de esa manera. Es crucial estar atento e imbuir nuestra mente y corazón de pensamientos que captan la riqueza, la belleza y la creatividad de cada momento. Uno de los mecanismo psicológicos que subyacen la práctica de kindfulness es la re-percepción (Holzel & Lazar et al, 2011) de la experiencia negativa. Incluso cuando estamos sujetos a experiencias o eventos desagradables podemos tomarlas como oportunidades para aprender y crecer. Como dice la siguiente frase atribuida al Buda: "el dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional".
En términos de utilizar frases o pensamientos para hacia otras personas (la persona amiga, la indiferente, la persona difícil, todos los seres) podemos evocar una poderosa práctica budista llamada "Regocijarse en los méritos". A pesar de nuestro disgusto o indiferencia con esas personas, enfocamos nuestra atención deliberadamente en aquellas virtudes, cualidades y/o fortalezas de la persona con la que estamos desarrollado kindfulness. Esta sencilla práctica nos permite contrarrestrar, lo que el famoso neurocientífico Rick Hanson (a quién tuve la oportunidad de conocer personalmente) llama, "el sesgo hacia la negatividad de nuestro cerebro" (Leer >>> "El cultivo de la bondad amorosa y la neuroplasticidad del cerebro")
"Que haya salud en sus corazones", "Que todos los seres sean felices y se sientan seguros" (es importante recordar que esta misma expresión incluye a tu propia persona)
Si observas que decirte frases de buenos deseos no te funciona a ti, puedes con el apoyo de tu imaginación y creatividad usar una simple y bella IMAGEN que funcione mejor para ti. Podríamos imaginar una flor de loto abriéndose lentamente en tu corazón o una luz calidad y brillante irradiando desde el centro de tu ser. Hay símbolos que tienen un gran eco universal y son usados por todas las tradiciones espirituales importantes, como el loto que simboliza el crecimiento y la transformación. Una bella flor que emerge gracias a sus raíces penetran las aguas fangosas y malolientes, que a su vez representan nuestra nuestra vulnerabilidad y tendencias torpes.
El tacto y los GESTOS que expresan cariño, ternura y amabilidad, cómo poner delicadamente la mano sobre el corazón o abrazarte con ternura, son maneras sencillas, directas e inmediatas de activar el sistema verde de calma contento y la consiguiente secreción de oxitocina en nuestro organismo. Estos gestos son particularmente efectivos en momentos de mucha autocrítica o de sentirte vulnerable (Simón, 2018). El tacto entre las manos o las manos con los muslos o las manos con la piel del rostro o el cuello, pueden también ayudarnos a despertar un sentido de acompañamiento, seguridad y cuidado. Es como si nos dijéramos: "esta todo bien, tranquilízate, estoy aquí contigo, no te preocupes, voy a cuidarte"
Texto extraído del libro "Kindfulness" por Dharmakirti Zuázquita
* El circulo verde hace referencia a uno de los tres sistema emocionales "Sistema de calma y satisfacción", mencionado en el capitulo 6 de libro "Kindfulness".