Por Ginny Wall, formadora sénior de Breathworks
En mi último artículo analizamos el modelo de la «Ventana de tolerancia» y algunas formas generales en las que puedes apoyarte en tu práctica para que tu experiencia de la práctica de mindfulness sea más sensible al trauma.
Hoy quiero centrarme en algunos consejos y adaptaciones más específicos con los que te gustaría experimentar. Pueden ser útiles sea cual sea tu experiencia de trauma: son enfoques que pueden ayudarte cuando tu sistema nervioso está más activado o apagado por cualquier motivo.
Algo más que debes tener en cuenta mientras experimentas: a menudo tenemos un concepto en nuestras mentes de cómo es la práctica de mindfulness «correcta» o «adecuada», que puede impedirnos inconscientemente sentir que está bien adaptar nuestra práctica o satisfacer nuestras propias necesidades. O tal vez exista una sensación de que, de alguna manera, no vale la pena el esfuerzo, o un sentimiento de derrota.
Para contrarrestar suavemente estos obstáculos inconscientes, te invito a experimentar deliberadamente con diferentes adaptaciones, ¡con un espíritu de compasión, creatividad y aventura!
Observa si aparece alguna resistencia o no: ese podría ser el momento en el que puedas suavizarte un poco y animarte gentilmente a satisfacer tus propias necesidades y practicar un poco de autocompasión gentil ❤❤.
¿Qué tal si pruebas algunas de las siguientes cosas en tu práctica este mes?
Prueba a usar una postura diferente a la habitual (o a la que te sugiere un profesor) y observa cómo eso ayuda a tu práctica.
Mueve o ajusta tu postura cuando lo necesites
Detente o toma descansos cuando lo necesites
Prueba a hacer una práctica mucho más corta, incluso de solo unas pocas respiraciones a la vez
Haz tu práctica al aire libre en la naturaleza, en el baño, en la cama o en cualquier lugar que te resulte seguro y te brinde apoyo
Elige si quieres seguir la guía de práctica que ofrece un maestro en una clase o una grabación de audio; simplemente adáptala o haz algo diferente según sea apropiado para ti
Prueba diferentes anclas para tu conciencia y encuentra una o más que te resulten "seguras"; luego, simplemente lleva tu atención a una de esas anclas para ayudarte a conectarte a tierra si te sientes abrumado o disociativo, etc.
Puedes intentar concentrarte en:
tu respiración;
- sensaciones en una parte particular de tu cuerpo (los pies o las manos suelen ser buenos para esto);
- sonidos a tu alrededor;
- objetos en la habitación/fuera de la ventana.
Prueba algunos puntos de anclaje externos:
estos puntos de enfoque fuera del cuerpo pueden ser especialmente útiles si te sientes afectado.
Pueden involucrar cualquiera de los cinco sentidos, por ejemplo:
- escuchar sonidos a tu alrededor,
- escuchar música o sonidos grabados,
- sostener y jugar con un objeto flexible o elástico,
- manipular un collar de cuentas,
- sostener una piedra,
- tocar o sostener algo suave o que tenga una textura interesante para ti,
- encender velas perfumadas o incienso,
- observar la llama de una vela,
- mirar por la ventana,
- acariciar a tu mascota.
¿Qué más se te ocurre? Si la respiración es un problema o te provoca una sensación de constricción o pánico, puedes experimentar con:
- concentrarte en las sensaciones de la zona lumbar: las sensaciones muy ligeras de movimiento que se producen al respirar aquí suelen ser un punto focal útil para las personas que se ponen nerviosas si se concentran en el pecho o el abdomen trazar el contorno de una mano con el dedo índice de la otra mano, al ritmo de la respiración (puedes subir por un lado de un dedo al inhalar y bajar por el otro lado de ese dedo al exhalar, luego pasar al siguiente dedo y así sucesivamente): concéntrate más en las sensaciones de la punta del dedo y alrededor del borde de la mano que estás trazando, en lugar de en la respiración colocar la mano sobre el vientre y concentrarte en el movimiento y las sensaciones de la mano, en lugar de en el vientre usar un ancla interna o externa completamente diferente (ver las sugerencias anteriores) para toda o parte de una práctica Incorpora algo de movimiento: el movimiento consciente puede ser muy relajante para las personas con traumas y puede facilitar la conexión con las sensaciones corporales.
- Puedes centrarte principalmente en el movimiento consciente para tu práctica, o simplemente incorporar algo de movimiento en otras sesiones de práctica si te ayuda a concentrarte o a relajarte.
- Usa las prácticas de “Estar con una experiencia no deseada” o “La Aceptación compasiva” de los cursos de RespiraVida BreathWorks para practicar nuevas formas de estar con experiencias desafiantes en tu vida. Estas prácticas, realizadas al ritmo adecuado para nosotros, pueden ayudarnos a desarrollar nuestra tolerancia a estar con experiencias incómodas o dolorosas.
Recuerda que cualquier sentimiento de agobio o disociación puede ser una señal de que tu sistema está recibiendo más de lo que puede manejar en este momento; simplemente vuelve a un enfoque más amplio, o a uno de esos otros anclajes de conexión a tierra con los que hemos estado experimentando, y estabilízate siempre que sientas que te sería útil.
Espero que algunos de los experimentos que pruebes este mes te resulten de gran ayuda en tu práctica 😊💞💞.
Con cariño Ginny
Publicado en la Comunidad de práctica BreathWorks. 19 Oct 2022