Respirar es la prueba más palpable de que estamos vivos, puesto que es una actividad vital constante y automática. Respiramos a cada momento y por eso llevar la atención a la respiración cuando el cuerpo o la mente están agitados es una manera sencilla de conectar con el presente.
Entrenar la mente enfocándola en la respiración resulta tremendamente útil a la hora de desarrollar la capacidad de concentración. Además, una respiración consciente y relajada nos ayuda a liberar las tensiones, aumenta nuestra conciencia corporal y es una fantástica herramienta para gestionar las emociones. Es la clave para sintonizar cuerpo y mente y traer la plena consciencia a cada momento de la vida.
Qué necesito
Una silla o un cojín de meditación, ropa cómoda, un lugar tranquilo, cálido y silencioso.
La práctica
- Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda recta, los hombros relajados y los brazos sueltos. Puedes descansar suavemente tus manos sobre las rodillas o en el regazo. Alarga la parte más alta del cuello llevando la barbilla ligeramente hacia el pecho y mantén los ojos cerrados o abiertos según cómo te sea más natural.
- Respira normalmente por la nariz y conecta con las sensaciones que surgen en tu cuerpo: siente el peso de él sobre las nalgas, nota los pies o las piernas en contacto con el suelo, observa la sensación en tus hombros... Comprueba tu postura y ablanda cualquier parte del cuerpo en la que haya tensión.
- Ahora, explora la experiencia de la respiración en tu cuerpo percibiendo el movimiento que el aire provoca en tu pecho y en tu abdomen: ¿dónde diriges el aire al inhalar?, ¿en qué zona notas la respiración más fuerte: en la punta de la nariz, en las costillas, en el pecho o en el abdomen?
- No intervengas ni intentes cambiar el ritmo de tu respiración: continúa limitándote a explorar las sensaciones que experimentas y toma conciencia de cómo estás respirando ¿entrecortadamente?, ¿profundamente? ¿con lentitud?, ¿con suavidad?
- Sigue con tu atención la trayectoria del aire desde que entra por tus fosas nasales y pasa por tu garganta, pecho y abdomen, hasta que sale haciendo el recorrido inverso. Después, detente un instante antes de repetir el siguiente ciclo respiratorio (inhalación y exhalación).
- Si se interponen pensamientos, déjalos pasar y vuelve tu atención a la respiración; continúa así durante unos diez minutos antes de finalizar la sesión.